3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur; her elde bir dambıl.
- Dizlerini hafif bük, sırtın düz şekilde kalçadan öne eğil.
- Kollarını yere doğru uzat, avuçlar birbirine baksın.
- Dirseklerinde hafif bir kırıklıkla kollarını yanlara kaldır ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Tepede bir an dur, sonra kollarını yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Sırtını düz, dirseklerini hafif bükük tut; hareketi ellerle değil dirseklerle yönet.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- trapezkürek arası (rhomboid)
Başlangıç önerisi
3 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek