3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Oturak yüksekliğini ayarla; ayakların omuz genişliğinde şekilde smith makinesine yerleş.
- Barı üstten, omuz genişliğinden biraz açık kavra.
- Barı kilitten çıkar ve omuz hizasına getir; dirseklerin bükük, avuçların öne baksın.
- Kolların tamamen açılana kadar barı yukarı it.
- Tepede bir an dur, sonra barı yavaşça omuz hizasına indir.
- Sehpayı bar yüzünün önünden inecek şekilde ayarla; güvenlik durdurucularını kur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)üst sırt
Başlangıç önerisi
3 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek