3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükük dur.
- Her elde bir dambıl, avuçlar gövdene dönük.
- Sırtın düz, karnın sıkı şekilde belinden öne eğil.
- Kollarını yere doğru uzat, dirseklerinde hafif bir kırıklık olsun.
- Kürek kemiklerini sıkıştırarak dambılları yanlara ve yukarı çek.
- Tepede bir an dur, sonra dambılları yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Sırtını düz tut; dirseği kalçaya değil yana doğru çek.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- trapezkürek arası (rhomboid)
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek