3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sehpaya otur; her elde bir dambıl, uyluklarında dursun.
- Dambılları omuz hizasına kaldır, avuçlar öne baksın.
- Dirseklerini kilitlemeden, kolların neredeyse tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
- Tepede bir an dur, sonra dambılları yavaşça omuz hizasına indir.
- Sırtını pede yasla; dirsekler kilitlenmeden hemen önce dur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)üst sırt
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek