3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur; barı üstten, omuz genişliğinde kavra.
- Bar uyluklarının önünde sarksın, kolların tam açık olsun.
- Sırtın düz, karnın sıkı; nefes vererek dirseklerinle öncülük edip barı dümdüz yukarı çek, dirsekler omuz hizasına gelince dur (bar göğüs hizasında).
- Tepede bir an dur, sonra nefes alarak barı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Omuz genişliğinde kavra; omuzlarını korumak için dirsekler omuz hizasına gelince dur.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- omuz
- Yardımcı kaslar
- trapezpazu (biceps)
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek