3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Yan yat; ön kolun yerde, dirseğin omzunun altında.
- Ayaklarını üst üste koy ve baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanı kaldır.
- Üstteki elini kalçana koy ya da tavana uzat.
- Kalçanı düşürme; düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
- Vücudun düz bir çizgide kalsın; kalçanın düşmesine izin verme. Sonra taraf değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- karın
- Yardımcı kaslar
- yan karınomuz
Başlangıç önerisi
3 set × 30-45 sn
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek