3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Yan yat; bacakların uzanmış ve üst üste.
- Dirseğin tam omzunun altında olacak şekilde ön koluna yaslan.
- Karnını sık ve kalçanı kaldır; baştan ayağa düz bir çizgi oluştur.
- Yan plank pozisyonunu koruyarak üstteki bacağını düz tutup tavana doğru kaldır.
- Bacağını yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Vücudunu düz tut, üstteki bacağı yavaş kaldır. Sonra taraf değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- iç bacak (addüktör)
- Yardımcı kaslar
- yan karınkalça
Başlangıç önerisi
3 set × 10-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Karın ve core: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek