Göğüs · dambıl · Temel hareket (çok eklemli)
Dambıl bench press nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Dumbbell bench press
Adım adım
- Sehpaya sırtüstü uzan; ayakların yere basıyor, sırtın sehpaya yaslı olsun.
- Her elde bir dambıl, avuçlar öne bakacak şekilde kollarını göğsünün üstünde uzat.
- Dirseklerin 90 derece olacak şekilde dambılları yavaşça göğsünün iki yanına indir.
- Bir an dur, sonra kollarını tamamen uzatarak dambılları başlangıç noktasına it.
- Bileklerin dirseklerinin üstünde kalsın; set bitince dambılları göğsüne çekip dizlerine al ve oturarak kalk, kollar açıkken yana bırakma.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- göğüs
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)omuz
Başlangıç önerisi
4 set × 8-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.