3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sehpaya bacakların açık otur; bir elinde dambıl, dirseğin uyluğunun iç tarafına dayalı.
- Kolunu tamamen uzat, dambılı alttan tut.
- Üst kolun sabit; nefes vererek pazını kasarak ağırlığı omzuna doğru kıvır.
- Pazın tamamen kasılana ve dambıl omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam et.
- Kasılı konumda kısa bir an dur, pazını sık.
- Nefes alarak dambılı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Üst kolunu uyluğuna yasla; gövdeni sallama. Sonra kol değiştir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- pazu (biceps)
- Yardımcı kaslar
- ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek