3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Her elde bir dambıl, avuçlar öne bakacak ve kolların tam açık şekilde dik dur.
- Üst kolların sabit; nefes vererek pazılarını kasarak dambılları yukarı kıvır.
- Pazıların tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam et.
- Kasılı konumda kısa bir an dur, pazılarını sık.
- Nefes alarak dambılları yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Üst kolunu sabit tut, dambılları kontrollü şekilde tam aşağı indir.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- pazu (biceps)
- Yardımcı kaslar
- ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek