Biceps · dambıl · İzolasyon (tek eklemli)
Çekiç curl (hammer) nasıl yapılır?
Uygulamadaki adı: Dumbbell hammer curl
Adım adım
- Her elde bir dambıl, avuçlar gövdene dönük şekilde dik dur.
- Dirseklerini gövdene yakın tut; avuçlar birbirine bakar (çekiç tutuşu).
- Bu başlangıç pozisyonun.
- Üst kolların sabit; nefes vererek pazılarını kasarak dambılları yukarı kıvır.
- Pazıların tamamen kasılana ve dambıllar omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam et.
- Kasılı konumda kısa bir an dur, pazılarını sık.
- Nefes alarak dambılları yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Önerilen tekrar sayısı kadar yinele.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- pazu (biceps)
- Yardımcı kaslar
- ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 10-12 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.