3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Kablo makinesine dönük, ayakların omuz genişliğinde dur.
- Tutamağı alttan, avuçlar yukarı bakacak şekilde kavra.
- Dirseklerin yanlarında, üst kolların sabit kalsın.
- Nefes vererek pazılarını kasarak tutamağı omuzlarına doğru kıvır.
- Hareketin tepesinde bir an dur, pazılarını sık.
- Nefes alarak tutamağı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Dirseklerini gövdene yakın tut; inerken kabloya direnerek bırak.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- pazu (biceps)
- Yardımcı kaslar
- ön kol
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek