3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sehpaya sırtüstü uzan; ayakların yere basıyor, sırtın sehpaya yaslı olsun.
- Barı üstten, omuz genişliğinden biraz daha açık kavra.
- Barı standdan al ve kolların tam açık şekilde göğsünün tam üstünde tut.
- Dirseklerini gövdeye yakın tutarak barı yavaşça göğsüne indir.
- Bar göğsüne değince bir an dur.
- Kollarını uzatarak barı başlangıç noktasına geri it.
- Kürek kemiklerini geride, ayaklarını yerde tut; ağır setlerde yardımcı ya da güvenlik barı kullan.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- göğüs
- Yardımcı kaslar
- arka kol (triceps)omuz
Başlangıç önerisi
4 set × 6-10 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek