3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Sehpaya otur; ayakların yerde; barı üstten, avuçlar aşağı bakacak şekilde tut.
- Ön kollarını uyluklarına yasla, bileklerin kenardan sarksın.
- Bileklerini yavaşça yukarı kıvırarak barı gövdene doğru kaldır.
- Tepede bir an dur, sonra barı yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Normal bilek bükmeden daha hafif ağırlık kullan, yavaş çalış.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- ön kol
- Yardımcı kaslar
- pazu (biceps)brachialis
Başlangıç önerisi
3 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek