3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Oturak yüksekliğini dizlerin hafif bükük ve ayakların plakaya basacak şekilde ayarla.
- Ayak parmak uçlarını plakaya koy; topukların kenardan sarksın.
- Denge için tutamakları ya da oturağın kenarını tut.
- Ayak parmak uçlarından iterek topuklarını olabildiğince yukarı kaldır.
- Tepede bir an dur, sonra topuklarını yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Altta sekmek yerine esnemiş hâlde bir an bekle.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- baldır
- Yardımcı kaslar
- derin baldır (soleus)ayak bileği dengeleyicileri
Başlangıç önerisi
4 set × 15-20 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek