3D gösterim, iki açıdan. Ses yok.Adım adım
- Ayakların omuz genişliğinde dur; her elde bir dambıl, avuçlar gövdene dönük.
- Kolların düz, dambıllar yanlarında sarksın.
- Omuzlarını kulaklarına değdirmeye çalışır gibi olabildiğince yukarı kaldır.
- Kasılmayı bir saniye tut, sonra omuzlarını yavaşça başlangıç noktasına indir.
- Düz yukarı aşağı hareket et; omuzlarını döndürme, dirseklerini bükme.
Çalışan kaslar
- Hedef kas
- trapez
- Yardımcı kaslar
- omuz
Başlangıç önerisi
3 set × 12-15 tekrar
Yeni başlayan için makul bir başlangıç; programını antrenörün kişiye göre yazar.
Boyun ve tuzak: diğer hareketler
Bu sayfalar bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Ağrı hissedersen dur; sakatlığın, kronik bir rahatsızlığın ya da gebeliğin varsa önce hekimine danış. Adımların İngilizce kaynağı: hasaneyldrm/exercises-dataset (ExerciseDB kimlikleri), © 2026 Hasan Emir Yıldırım, MIT lisansı (lisans metni); Türkçe metin ve 3D videolar Kiovita'nın.
Aydınlatma metni · Gizlilik politikası · Kullanım şartları · Destek