Salı · 29.09.2026
Merhaba Deniz
Kalan555kcal
- Kalori1.685 / 2.240 kcal%75
- Protein96 / 128 g%75
- Su1,75 / 3,2 L%55
Son 14 gün9 gün üst üste
Protein 96 g Yağ 54 g Karbonhidrat 172 g Lif 21 g
Bugün için
Antrenmana üç saat var
Antrenman öncesi öğünün 17:00'de planlandı.
Protein hedefinin gerisindesin
128 g hedefin var, şu an 96 g. Kalan iki öğün bunu kapatacak şekilde kuruldu; akşam öğününü küçültme.
Öğünler
08:00
Kahvaltı
Menemen ve tam buğday ekmeği
465 kcal
3 yumurta · 2 dilim tam buğday ekmek · 1 y.k. zeytinyağı · 2 domates
Tamamını yedim
12:30
Öğle
Tavuklu bulgur pilavı ve cacık
620 kcal
150 g tavuk göğsü · 1 su bardağı bulgur · 1 kâse cacık
Tamamını yedim
17:00 · antrenman öncesi
Antrenman öncesi
Muzlu yulaf
300 kcal
40 g yulaf · 1 muz · 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
21:00 · antrenman sonrası
Akşam
Fırında somon ve sebze
590 kcal
150 g somon · 1 porsiyon fırın sebze · yeşil salata
23:00
Gece
Süzme peynir
165 kcal
150 g süzme peynir · 5 ceviz içi
Bugünkü antrenman
Bugün çalışacağın bölgeler
SırtBicepsÖn kol
4 hareket · 19:00
ÖnArka
19:00
Sırt ve biceps
Barfiks (destekli)4 set · 6-8 tekrar · vücut ağırlığıson: 6 tekrar
Barbell row4 set · 8-10 tekrar · 45 kgson: 42,5 kg × 9
Lat pulldown (önden)3 set · 10-12 tekrar · 40 kgson: 37,5 kg × 11
Biceps curl (dambıl)3 set · 12 tekrar · 12 kgson: 10 kg × 12
Haftanın tamamı
Pazartesi Göğüs ve triceps · 18:304 hareket
Salı BugünSırt ve biceps · 19:004 hareket
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Bacak · 18:305 hareket
Cuma Omuz ve karın · 19:004 hareket
Cumartesi Kardiyo · 45 dk
Pazar Dinlenme
Ölçümler
Ölçümleri antrenör girer, danışan sonucu görür. 28.09.2026 tarihli son ölçüm: 78,4 kg, hedef 74 kg.
| Ölçü | İlk | Son | Fark |
|---|---|---|---|
| Kilo | 84,1 kg | 78,4 kg | -5,7 kg |
| Bel | 96 cm | 88,5 cm | -7,5 cm |
| Göğüs | 101 cm | 102,5 cm | +1,5 cm |
| Kol (sağ) | 35 cm | 36,5 cm | +1,5 cm |
| Uyluk (sağ) | 58 cm | 58,5 cm | +0,5 cm |
| Yağ oranı | %26,4 | %21,1 | -5,3 |
Kilo inerken bel küçüldü, göğüs ve kol ölçüsü arttı. Tek başına tartı bunu göstermez.
Demoda görmedikleriniz
- Haftalık yemek planı: 225 tarif, porsiyonu hedefe göre, alerji ve diyet kısıtına göre süzülmüş
- Plan dışı yenen ya da atlanan öğün sonrası günün kalanı yeniden hesaplanır
- Hastalık, seyahat, oruç ve gece vardiyası günleri; sakatlıkta etkilenen hareketler işaretlenir